Culinária japonesa – benefícios e cuidados
A culinária japonesa tornou-se paixão nacional. É possível encontrar sushis até nos restaurantes a quilo. A comida japonesa é procurada por muitos que seguem uma dieta com menor teor de gordura, mas é importante conhecer os alimentos usados e preocupar-se com a quantidade ingerida (principalmente nos rodízios). Alguns alimentos são benéficos e outros são bem calóricos.
- Pescados (salmão, atum): são ricas fontes do ácido graxo poli-insaturado ômega 3, com potente ação antioxidante. Combatem a ação dos radicais livres. Também têm ação anti-inflamatória e melhoram o sistema imunológico.
- Cogumelos (shiitakes e shimeji): ricos em proteínas, eles ajudam a dar a sensação de saciedade e favorecem o sistema imunológico.
- Algas: presentes em algumas preparações, elas oferecem fibras, proteínas, além de algumas vitaminas.
- Soja: encontrada na sopa missoshiru. A soja oferece o composto bioativo isoflavona. Tem efeitos benéficos para a saúde: é antioxidante, antinflamatório, favorece a redução do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
- Gengibre: encontrado em conserva e em alguns molhos. O gengibre (Zingiber officinalis) oferece princípios bioativos benéficos à saúde. Tem ação benéfica no trato gastro intestinal, efeito antinflamatório, expectorante sobre o trato respiratório, melhora os sintomas da tensão pré-menstrual, melhora a imunidade, além da ação antioxidante.
- Chá verde (camellia sinensis): oferece o princípio ativo denominado catequina. Tem ação termogênica (aumenta o gasto energético), favorece a redução do peso corporal e auxilia no tratamento da obesidade. Ajuda a reduzir a glicemia sanguínea, o que favorece o tratamento da diabetes, além de favorecer o sistema nervoso central, protegendo contra doenças neurodegenerativas. O consumo de chá verde favorece a memória e concentração. Também tem ação antioxidante, antinflamatória e favorece a redução do colesterol.
- Legumes (cenoura, pepino, nabo): são utilizados como enfeites dos pratos e na composição de algumas preparações. Sempre que possível devem ser incorporados na refeição, para melhorar a oferta de nutrientes (fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) benéficos à saúde.
Cuidados:
- Verificar a procedência do restaurante (higiene da cozinha, qualidade dos produtos utilizados, frescor dos pescados).
- Gestantes e pessoas que apresentam imunidade baixa devem evitar o consumo de pescados crus.
- Indivíduos que apresentam diabetes ou pré-diabetes devem consumir sushi com moderação, não somente pelo teor de carboidratos (arroz), mas porque o arroz utilizado na elaboração do sushi é temperado com açúcar.
- Evite excesso de frituras, à milanesa, empanados (alguns sushis, temakis, tempurás, harumakis, guioza);
- Evite ingredientes que aumentam o valor calórico (requeijão, maionese, cream cheese);
- Atenção especial ao consumo de molho shoyu (rico em sódio), especialmente por indivíduos que apresentam restrição de sódio na dieta ou retenção hídrica (inchaço e edema);
- Deve-se evitar sobremesas (flambadas, caramelizadas, tempurás). Frutas da estação são as melhores opções para não aumentar o valor calórico da refeição;
- A culinária japonesa não deve ser vista como “pouco calórica”. Confira:
| Alimento | Quantidade | Valor Calórico |
| Sashimi de atum | 5 fatias | 73 calorias |
| Temaki de salmão | 1 unidade | 170 calorias |
| Guioza | 1 unidade | 80 calorias |
| Sushi de salmão | 2 unidades | 97 calorias |
| Sushi de atum | 2 unidades | 86 calorias |
| Sashimi de salmão | 5 fatias | 91 calorias |
| Harumaki de carne | 1 unidade | 132 calorias |
| Hot roll | 1 unidade | 90 calorias |
A culinária japonesa pode oferecer preparações saudáveis e deve ser apreciada com moderação.
Molho de soja, açúcar e frituras devem ser evitados para reduzir as calorias.
Programa mostrou também o resultado do fim da série ‘Dieta nostra’; veja.
Além disso, em alguns casos, o alimento em si não é tão calórico, mas a escolha de molhos, acompanhamentos e até das bebidas pode interferir muito no resultado final das calorias das refeições, como explicaram o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Rosana Raele no Bem Estar desta quarta-feira (29).
Por exemplo, no caso da comida japonesa, há muitos alimentos saudáveis, como peixes e legumes, mas há também muita fritura, sódio (no molho de soja) e açúcar (do arroz), o que aumenta muito o valor calórico da refeição, por isso é importante prestar atenção. No caso do molho de soja, por exemplo, em um jantar a pessoa pode consumir quase a recomendação diária de sódio só por causa do molho.
Há ainda a questão do acompanhamento – por exemplo, uma quiche, mesmo de escarola ou outro vegetal, tem muita caloria porque leva gordura em sua composição. Ou seja, se a salada for temperada com duas colheres de azeite, que já têm 90 calorias, e tiver mais uma quiche de alho poro, por exemplo, a refeição já sobe para 370 calorias.
Os especialistas falaram também sobre as diferenças entre o suco de caixinha e o suco natural. O suco pronto ou néctar pode dar a falsa ideia de uma bebida saudável, mas a verdade é que ele tem muito açúcar em sua composição, além de não ter todas as vitaminas da fruta. Ou seja, mesmo sem adicionar açúcar no suco, ele já têm e, por isso, é melhor optar pelos naturais ou diluir os de caixinha em água.
Outro alimento que pode ser uma pegadinha é o chocolate diet, que tem menos um ingrediente em sua fórmula, geralmente o açúcar. Mas isso não significa que ele seja mais saudável já que pode ter mais gordura do que o chocolate tradicional, por exemplo. Ou seja, não há nenhuma vantagem a não ser que a pessoa seja diabética e tenha que comer um alimento com zero açúcar.
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