11.19.2014

Quem não quer ter um bumbum durinho?

 Todas nós sabemos que faz aquela diferença ao colocar um biquíni ou mesmo uma legging. Além claro de dar uma levantada na sua autoestima.(Paula Beltrami)
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Deixar o bumbum durinho pode ser mais fácil do que você imagina, e não necessariamente precisa ocupar muito tempo do seu dia. Separamos 5 exercícios de musculação que vão te ajudar a deixar seu bumbum ainda mais bonito.
Para alcançar um bom resultado é aconselhado fazer os exercícios 30 minutos por dia, intercalando os exercícios durante os dias da semana, não é recomendado repetir o mesmo exercício em dias seguidos.Pronto, já dá pra garantir o sonhado bumbum durinho, pronta pra começar?

Exercícios para um bumbum durinho

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:
Este exercício trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo como posterior de coxa, lombar e a área glútea.
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Como fazer: Com os pés afastados na largura do seus ombros, você segura a barra ( ou halteres), com o braço posicionado na frente do corpo. Palma da mão virada para o corpo, desça o tronco mantendo sempre a coluna reta. O movimento deve ser lento na descida e um pouco mais rápido na volta.
Abdução de quadril:
Esse exercício trabalha especialmente o glúteo médio.
Como fazer: Você deve deitar de lado com uma braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. As pernas devem estar, a de baixo flexionada e a de cima estendida com a ponta do pé pra frente.Então, eleve a perna no ângulo de 70º. Faça isso de 10 a 12 vezes e então troque de lado, repetindo o exercício. O ideia é fazer de 3 a 4 vezes com as repetições de 10 a 12 vezes.
Extensão de quadril na polia baixa:
Esse é um exercício para trabalhar o glúteo máximo e as coxas.
Como fazer: Você deve inclinar levemente o corpo para frente e segurar na barra do aparelho.A perna esquerda deve estar apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril.O ideal é fazer de 3 a 4 vezes, 12 repetições com cada perna.
Agachamento sumô com sobrecarga:
O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos e deixar o bumbum durinho. Vamos trabalhar aqui o agachamento sumô. Você pode intensificar o exercício utilizando uma sobrecarga com halteres ou no smith.
Como fazer: Suas pernas devem ficar afastadas um pouco além da linha do quadril, com os pés voltados para fora. Mantenha sua coluna reta , sem inclinar pra frente realize o movimento formando uma angulo de 90º entre o joelho e a coxa. Tenha atenção para que os joelhos não ultrapassem os pés.
Afundo/Passada/Avanço:
Esse exercício é mais conhecido como afundo, mas existem diversas variações de nome e de execução exercicio lunge tt width 250 height 300 crop 1 except gif 1 5 Exercícios de musculação para um bumbum durinhodo exercício.
Como fazer: Com uma perna pra frente e outra pra trás, flexione o joelho da perna de trás até encostar no chão. Faça o mesmo movimento com a outra perna. Para dar intensidade ao exercício apoie uma das pernas em um banco (ou step) e adicione peso usando halteres ou a barra. Faça 3 série de 12 repetições em cada uma das pernas.
Estes exercícios trabalham não só os glúteos , mas também a lombar e os músculos da coxa. Aproveite para trabalhar não só o bumbum durinho mas sim, para definir outras partes do corpo. Preparada?

Por Paula Beltrami

 SAIBA MAIS SOBRE COMO DEIXAR O BUMBUM DURINHO:

por Carlota Xavier

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Ter bumbum bem torneado e firminho é o sonho da maioria das mulheres… E é a parte do corpo que os homens mais admiram nas mulheres! Esse símbolo de feminilidade e elegância, que todas nós sonhamos, é preferência nacional!  Todas queremos ter um bumbum bonito, no melhor estilo Jennifer Lopez ou Beyoncé! No entanto, ter um bumbum sexy não é tão simples quanto parece, especialmente se a natureza não foi muito generosa com você. Para que esta parte do corpo seja perfeita, é necessário cuidar e praticar atividades físicas regularmente. Conheça agora o TOP 6 dos exercícios para fazer o bumbum crescer, para você continuar linda e com as formas necessárias! Confira!

O exercício ideal para aumentar o bumbum

1) Squat ou Agachamento
Este é, sem dúvida, o melhor movimento para aumentar as nádegas. Ele faz com que você adquira um bumbum mais durinho e torneado. Para atingir um maior resultado, coloque uma barra de peso sobre os ombros e abaixe-se até quase encostar o bumbum no solo e então levante-se lentamente. Assim você vai conquistar os tão sonhados coxas e bumbum firminhos!

Tire dúvidas e compartilhes experiências ‘fitness’ em nosso fórum de discussões! 

2) Step
O step é um excelente exercício para queimar calorias. Com este aparelho, você poderá reforçar rapidamente o bumbum e as pernas.

Exercícios em Casa Para Aumentar o Bumbum

3) Dança
A dança é uma das melhores atividades para exercitar o bumbum. Deixe-se levar pela música. Dance aquilo que você gosta: salsa, samba, RnB, rock. Se suas pernas trabalham, o seu bumbum também!

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4) Agachamento simples
Posicione-se de forma que os glúteos fiquem empinados e as mão fiquem estendidas na frente do peito. Dobre os joelhos e conte até 5. Efetue 3 séries de 20 agachamentos, com uma pausa de 30 segundos entre cada série.

5) Jogging ou Cooper
O joggin ou cooper é uma atividade física que permite trabalhar com todos os músculos do corpo. Ele é mais rápido do que a caminhada e mais lento do que correr, por isso é ideal para aqueles que não estão habituados a grandes baterias de exercícios. O exercício elimina gorduras e tonifica os glúteos. Corra de 2 a 3 vezes por semana durante 45 minutos para ter o bumbum desenhadinho.

6) Natação
A natação é o exercício ideal por inúmeras razãoes: além de fazer bem para a saúde, ela ajuda a tonificar o seu corpo. Para fortalecer a parte de baixo do seu corpo e para modelar o seu bumbum, a natação é a grande arma. Na verdade, a água tem o efeito massageador durante o exercício, além de drenar o bumbum para desalojar as celulites e arredondar harmoniosamente os seus glúteos.

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